Voilà une préoccupation essentielle pour les femmes qui projettent d’avoir un bébé ou viennent d’apprendre qu’elles sont enceintes ! Certaines se contre-fichent du poids qu’elles pourront prendre pendant 9 mois.
Mais beaucoup souhaitent pouvoir continuer à se faire plaisir tout en maîtrisant leur prise de poids. Au delà des considérations esthétiques, bien s’alimenter pendant la grossesse c’est aussi fournir à votre foetus tout ce dont il a besoin pour se développer correctement pendant sa vie in utero.
Voici une petite synthèse des différents aspects sur lesquels vous devez être vigilante.
Premier principe à mettre en oeuvre : continuer à privilégier une alimentation saine et équilibrée. Normalement, cela ne devrait pas être un changement pour vous.
De la viandes, des oeufs et du poisson pour les protéines, le fer et les omégas 3 pendant la grossesse
Il vous faudra manger de la viande et du poisson pour leurs protéines pendant votre grossesse.
Insistons encore plus sur le poisson qui renferme des acides gras oméga-3 particulièrement importants pour votre bébé. Ils contribuent au développement de son cerveau. Pour les aficionados, j’ai rédigé en complément un billet spécifique sur les fruits de mer quand on est enceinte.
A noter certains poissons gras comme le saumon, les maquereaux ou les sardines contiennent aussi de la vitamine D. Celle-ci joue un rôle important dans l’absorption du calcium.
Les viandes rouges et la plupart des abats (rognon, coeur) sont à privilégier pour leur apport en fer. C’est aussi le cas du boudin noir, une des rares charcuteries recommandé pendant la grossesse pour sa haute teneur en fer. Celui-ci contribue au transport de l’oxygène à tous les membres du corps humain, y compris pour faire respirer votre bébé. Les besoins de la femme enceinte sont nettement augmentés à partir du 2ème trimestre de la grossesse.
Bref, viandes et poissons constituent des aliments essentiels pour bien s’alimenter pendant la grossesse.
Une autre très bonne solution est de manger des oeufs pendant votre grossesse. Pensez cependant à les consommer uniquement très bien cuit.
Des fruits & légumes pour les vitamines et les fibres
Veillez à diversifier votre alimentation en mangeant 5 portions de fruits & légumes chaque jour pendant votre grossesse (environ 500g). Privilégiez les légumes qui ont souvent moins de calories car moins sucrés.
Ils contribuent à vous apporter les fibres, vitamines et minéraux nécessaires pour limiter par exemple les risques de constipation. Certains comme le melon, la mâche, le brocoli ou encore les noix contiennent en particulier de la la vitamine B9, également appelée acide folique.
Celle-ci est capitale pour le développement du système nerveux de l’embryon, de la colonne vertébrale et plus globalement pour bien faire grandir votre bébé.
Manger des laitages pour le calcium pendant la grossesse
Essayez de consommer des laitages à chaque repas pour un apport régulier en calcium. Ce sel minéral est crucial pour que le squelette du foetus se développe correctement. Car grâce au placenta, votre bébé se nourrit de tous vos apports et il respire le même air que vous. Variez les plaisirs en goûtant à ses différentes formes (lait, yaourt, fromage blanc, fromage…).
Si vous n’aimez pas les laitages, vous pouvez privilégier des eaux minérales riches en calcium. Autre alternative : adoptez des boissons de soya enrichies en calcium.
Concernant les fromages à manger enceinte, privilégiez les fromages à pâte dure comme le comté. Il faut savoir que plus le fromage est sec, mieux c’est. Vous pouvez aussi consommer des fromages fondus comme la Vache Qui Rit ou le Kiri.
En revanche, vous devrez renoncer aux produits laitiers à base de lait cru. En effet, vous risqueriez de contracter une listériose. C’est pourquoi vous devrez vous rabattre sur les fromages au lait pasteurisé. Et pensez toujours à retirer la croûte des fromages avant d’en déguster un morceau.
Vous pouvez aussi manger de la crème fraîche enceinte en l’incorporant à vos préparations culinaires : elle présente l’avantage d’être riche en calcium mais moins grasse que d’autres produits laitiers.
Les produits céréaliers pour les glucides
Source d’énergie majeure, vous pouvez en consommer à chaque repas.
Privilégiez leur forme « complète », plus riche en fibres et à la meilleure qualité nutritionnelle. Ils rassasient plus longtemps que les produits céréaliers raffinés comme le pain ou les pâtes blanches pour une quantité équivalente.
Résistez à la tentation du grignotage sous prétexte que vous avez un colocataire dans le ventre ! Continuez à manger 3 repas principaux et si nécessaire ajoutez une collation à partir du 2ème trimestre de votre grossesse. Cherchez à limiter votre consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés.
Toutefois, ne vous mettez pas à faire un régime enceinte ! Vous pouvez vous faire plaisir avec des crêpes pendant votre grossesse par exemple.
Enceinte, doit-on manger pour deux ?
De nombreuses femmes ont le sentiment de perdre le contrôle des quantités ingérées, voire de leur poids pendant leur grossesse. Pourtant il est normal d’augmenter progressivement les quantités d’aliments pendant la grossesse. Il s’agit pour la femme enceinte de
- Couvrir les besoins du fœtus
- Constituer des réserves
- Augmenter son métabolisme de base de + 20 % du métabolisme de base à partir du 2ème trimestre
Si la plupart des dépenses énergétiques ne sont pas liées au besoin du foetus, il reste difficile de préciser la norme concernant les quantités. Les professionnels de santé s’accordent sur le fait que les besoins énergétiques sont plus importants au 2ème et au 3ème trimestre.
En veillant à s’alimenter pendant la grossesse correctement tout en augmentant raisonnablement les quantités ingérées, vous devriez maîtriser sans problème votre prise de poids.
Celle-ci sera progressive, plutôt réduite durant le 1er trimestre pour atteindre 11 à 12 kg après 9 mois. Mais selon votre corpulence initiale et votre indice de masse corporel, les recommandations diffèrent.
| IMC avant grossesse (kg/m2) | Prise de poids recommandées (kg) |
|---|---|
| < 18,5 | 12,5 à 18 |
| 18,5 – 24,9 | 11,5 à 16 |
| 25 – 29,9 | 7 à 11,5 |
| > 30 | 5 à 9 |
Il faut de la mesure dans votre comportement alimentaire car tout excès serait nuisible. Trop grossir favorise les risques de diabète gestationnel, d’hypertension artérielle et augmente le taux de césarienne. Ne pas assez grossir augmente le risque de fausse-couche. Ainsi rien n’interdit de se faire plaisir en mangeant de temps à autre du chocolat enceinte. L’essentiel demeure la modération dans votre consommation.
Que boire quand on est enceinte
En matière de boissons pendant la grossesse, tout d’abord, la règle du « zéro alcool enceinte » est bien sûr à appliquer strictement. Finis la bière, le cidre, le vin, les spiritueux ou les alcools forts. Adieux aussi aux cocktails ou alors uniquement en version « virgin ».
L’eau est à consommer sans modération : on recommande à la femme enceinte d’augmenter ses apports hydriques pour mener à bien sa grossesse. Pour boire de l’eau enceinte, elle a le choix entre l’eau du robinet et les eaux minérales. Si la première option est intéressante d’un point de vue financier car peu onéreuse, la seconde permet d’enrichir vos apports dans certains minéraux comme le calcium.
Par ailleurs, vous veillerez aussi à boire avec modération les boissons du petit-déjeuner comme le thé et surtout le café pendant votre grossesse.
De même, il faut modérer votre consommation de boissons sucrées comme les jus de fruit, les nectars ou encore les sodas type Coca Cola pendant la grossesse.
Manger hors de votre domicile enceinte
Les occasions ne vont pas manquer pour vous retrouver au restaurant pendant votre maternité. Il est important d’être consciente que votre vigilance doit alors être renforcée. En effet, autant vous contrôlez plutôt bien les ingrédients dans votre cuisine, autant des risques certains existent quand vous mangez hors domicile pendant votre grossesse.
Vous aurez une foule de choix pour aller au restaurant pendant votre grossesse. Il faudra redoubler de vigilance pour s’assurer que vous consommez des aliments qui sont bien appropriés à votre état de grossesse.
Bien sûr, il n’y a pas de cuisine à éviter. Il faut juste faire attention à certains plats. D’abord, parce que toutes les cuisines du monde sont destinées aussi aux femmes enceintes.
À l’inverse, il est impossible de lister tous les types de restaurant. Mais entre la fastfood avec McDonald ou Burger King, une brasserie et une crêperie ou un restaurant chinois, vous aurez l’embarras du choix et les plats à éviter ne seront évidemment pas les mêmes !
N’oubliez pas que vous pouvez aussi vous renseigner auprès des serveurs. S’ils ne sont pas débordés, ils devraient vous répondre avec plaisir.
Les aliments à éviter ou à bannir
Un dernier groupe d’aliments devra être consommé avec une grande prudence ou être complètement supprimé de votre alimentation pendant les 9 mois de la grossesse.
Bien sûr, on pense à l’alcool déjà évoqué mais d’autres aliments sont aussi considérés à risque. Soit c’est leur mode ou absence de cuisson qui pose problème.
Vous ne consommerez ni poisson ni viande crue pendant votre grossesse.
De même les oeufs crus ou mal cuits font courir le risque de contracter la salmonellose. Du coup, certains desserts ne peuvent être consommés pendant la grossesse.
Soit certains aliments contiennent des composants dangereux pour la femme enceinte et nécessitent d’être mangés avec modération. Ainsi, certains poissons riches en mercure et en métaux lourds doivent aussi être consommés avec prudence.
Mais vous devrez également faire attention à certains accompagnements comme les sauces qui agrémentent souvent les préparations culinaires peu élaborées.
