Plus les mois passent, plus il est difficile de dormir une fois que l’on avance dans la grossesse. Il faut dire que les désagréments peuvent être nombreux et s’enchaîner. Entre les nausées, le mal de dos et l’envie d’uriner plus fréquemment, nos nuits sont souvent entrecoupées. Sans compter les insomnies fréquentes elles aussi dès le premier trimestre. Bref, dormir n’est plus une partie de plaisir. Pourtant des solutions existent pour remédier à ces tracas et mieux dormir durant la grossesse.
Investir dans une literie de qualité pour bien dormir enceinte
Du choix d’une literie à votre alimentation en passant par la position pour dormir, vous avez plusieurs cartes à jouer pour améliorer la qualité de votre sommeil pendant la grossesse.
L’insomnie chez les femmes enceintes
Un bon nombre de futures mamans redoutent le moment du dodo tant trouver une bonne position devient compliqué ! En effet, les femmes enceintes souffrent d’insomnie dans leur quasi-majorité :
- 44 % des femmes au premier trimestre de la grossesse,
- 46 % au deuxième trimestre,
- 64 % au troisième.
Du coup, mon premier conseil peut sembler élémentaire… Si vous n’avez jamais investi dans une literie de qualité, c’est le moment de passer à l’action ! Vous n’êtes pas sur un blog dédié à la literie mais laissez-moi vous donner quelques conseils quand même.
Que faut-il entendre par literie de qualité ?
D’abord, qui dit literie, dit matelas. En effet, sa fermeté joue un rôle essentiel pour que la colonne vertébrale se maintienne droite. Cet aspect est d’autant plus important que les femmes enceintes souffrent souvent du dos pendant leur grossesse du fait des modifications physiologiques.
Mais pour qu’une literie soit de qualité, il faut non seulement un matelas, mais aussi un sommier. On a trop souvent tendance à l’oublier en pensant qu’un bon matelas suffit seul pour bien dormir. Or là encore, vous avez plusieurs options à considérer.
Mais cela ne se réduit pas à choisir uniquement la même dimension que votre matelas. Les grandes marques ont conçu différents types de sommiers, alors faire son choix parmi une large gamme de sommiers Bultex en 160×200 peut nécessiter un petit moment : entre les sommiers à tapissier à lattes ou les sommiers à ressorts, mieux vaut prendre le temps de la réflexion. Même si au demeurant tous sont conçus pour favoriser un sommeil de qualité.
Si vous le pouvez, privilégiez un ensemble matelas + sommier fabriqué en France si vous résidez dans l’Hexagone. Non seulement vous favorisez l’économie mais en plus, cela évite des coûts de transports donc des émissions de CO2 pour la planète !
Si vous le pouvez, privilégiez un ensemble matelas + sommier fabriqués en France si vous résidez dans l’Hexagone. Non seulement vous favorisez l’économie mais en plus, cela évite des coûts de transports pour la planète !
J’ai un dernier conseil à vous donner en matière de literie. Si vous avez le budget, privilégiez un matelas avec une bonne indépendance de couchage. Depuis que nous nous en sommes dotés voici 6 ans avec Papa Crapule, je m’en félicite tous les jours. Les mouvements de l’un ne dérange pas celui qui dort. Votre conjoint risque de beaucoup apprécier cette option pendant votre grossesse. En effet, vous n’aurez pas les mêmes rythmes…. et ce n’est que le début. Sans vouloir vous effrayez, vous aurez peut-être encore plus de mal à dormir une fois que bébé sera là. Mais bon ça, c’est une autre histoire…
Dormir sur le côté gauche quand on est enceinte
Certaines futures mamans dormiront sur le dos ou même sur le ventre sans avoir de problème. Mais la position latérale gauche est à tester si vous avez des difficultés pour dormir.
On la recommande souvent aux femmes enceintes. En effet, la veine cave, qui collecte le sang des organes situés sous le diaphragme, se situe à droite. En dormant à gauche, vous la libérez et facilitez le retour veineux. Quand cette veine est comprimée, l’apport de sang finit par diminuer, avec des conséquences pour le rythme cardiaque de la mère et pour le bébé.
Une première étude réalisée en Nouvelle-Zélande et publiée en 2011 a suggéré que dormir sur le côté droit ou en décubitus dorsal (comprendre « allongée sur le dos »), en particulier en fin de grossesse, pouvait même être associé à un risque accru de mortinatalité tardive. C’est un champ d’études nouveau qui mérite davantage d’investigation.
En tout cas, vous pouvez essayer cette position si vous ressentez de l’inconfort avec les autres.
Utiliser un coussin d’allaitement pour mieux dormir durant la grossesse
Voilà une solution qui peut paraître étonnante à première vue. Le coussin d’allaitement peut en effet vous servir avant même que bébé soit né ! Ceci explique qu’il soit recommandé d’en acheter un avant même d’avoir accouché. Personnellement, il faisait partie de ma valise de maternité quand j’ai pris le chemin de l’hôpital !
Au lieu d’y déposer bébé ou de l’utiliser pour soutenir votre nouveau-né et vos bras, vous allez le placer en dessous de votre ventre. Une des extrémités se positionnera alors naturellement entre vos jambes.
C’est utile si vous dormez sur le côté comme je l’expliquais plus haut. Si c’est le cas, vous verrez que votre ventre peut vite peser avec l’avancée dans la grossesse. L’idée est que le coussin maintienne votre ballon. Ainsi la sensation de lourdeur plutôt désagréable disparaîtra et vous pourrez améliorer la qualité de votre sommeil pendant votre grossesse.
Conseils diététiques pour mieux dormir durant la grossesse
Les difficultés pour s’endormir peuvent aussi venir du fait de votre alimentation. Vous pouvez en particulier avoir des nausées qui vous empêchent de trouver le sommeil.
Modifier vos repas du soir
Au niveau de l’horaire, essayez de dîner un peu plus tôt. Cela vous donnera davantage de temps pour digérer.
Prenez aussi le temps de bien mastiquer, donc de manger lentement. Cela facilite la digestion en demandant moins de travail à votre organisme. Du coup, vous allez diminuer les risques de brûlures d’estomac qui pourraient vous empêcher de vous endormir ou vous réveiller.
Si vous avez mis en place une collation dans l’après-midi, vous devriez pouvoir aussi alléger vos dîners. Exit les repas trop gras et lourds pour les soirées. Mais cela ne signifie pas non plus qu’il faille sauter le repas et aller vous coucher le ventre vide.
Enfin, à partir de la fin de l’après-midi, évitez de consommer certains aliments reconnus pour stimuler l’éveil. C’est le cas par exemple du chocolat et du café, ou encore du thé dans une moindre mesure.
Boire une tisane au gingembre
Il est bien sûr conseillé de ne pas trop boire le soir pour éviter d’avoir une nuit interrompue par une envie pressante. Mais si vous souffrez de nausées, vous pouvez essayer de consommer une boisson à base de gingembre quelques heures avant d’aller dormir.
En effet, le rhizome de cette épice venu d’orient possède des propriétés pharmacologiques intéressantes. Ceci explique son utilisation très ancienne dans les médecines chinoise et ayurvédique. Cette dernière privilégie les infusions plaçant le rhizome quelques minutes dans l’eau chaude. Elle recommande aussi le jus de gingembre, aujourd’hui réalisé avec une centrifugeuse ménagère, pour lutter contre les troubles digestifs, les nausées et les vomissements.
D’ailleurs, l’OMS reconnaît le gingembre comme ayant une action préventive des nausées et vomissement dus à la grossesse depuis 1999. Votre professionnel de santé peut ainsi vous prescrire du gingembre en gélules si vos nausées le nécessitent en début de grossesse.
Après n’abusez pas non plus de la tisane au gingembre. L’OMS a fixé la dose maximale à 250 mg de rhizome séché, en infusion quatre fois par jour. Cela nécessite 10 g de gingembre frais par jour. Au-delà, vous pourriez provoquer des brûlures d’estomac et d’autres désagréments.
Pratiquer une activité physique adaptée
Programmez de faire régulièrement des séances d’exercice adapté à votre état pendant la journée. Par exemple, pratiquez la natation ou la marche peut vous aider à mieux dormir durant la grossesse.
En effet, le sport est loin d’être déconseillé aux femmes enceintes. Ce n’est pas sans raison qu’une des préparations à la naissance se fait en piscine. Il faut en revanche éviter certains, par exemple ceux qui font monter votre rythme cardiaque.
En pratiquant un sport adapté, vous allez sécréter davantage d’endorphines. Il s’agit d’une hormone relaxante qui procure une sensation de bien-être et de détente. Elle donne au final l’envie de dormir.
Adopter une routine pour mieux dormir durant la grossesse
À vous de concocter celle qui conviendra le mieux. Parmi les ingrédients qui peuvent composer votre routine :
- prendre un bain avant d’aller dormir, mais attention, il ne doit pas être trop chaud,
- se coucher tous les soirs à la même heure,
- espacer d’environ 2 à 3 h le moment du dîner et celui du coucher,
- éviter de regarder les écrans avant d’aller dormir. En effet, la lumière bleue des écrans perturbe notre « horloge interne ». Elle ralentit, voire empêche votre corps de produire une hormone qui contribue à l’endormissement : la mélatonine,
- créer une ambiance confortable autour de vous : une lumière tamisée, une température pas trop chaude, une veilleuse dans la salle de bains pour éviter de se cogner en cas de réveil nocturne,
- programmer la diffusion de 20 à 30 minutes de musique douce. Vous trouverez sur YouTube pas mal de propositions de playlist selon vos goûts musicaux.
Se mettre à la méditation
Pratiquer la méditation pendant quelques minutes peut parfaitement s’intégrer à votre routine quotidienne. L’idée ici est de se détendre sur le plan psychique et d’évacuer le stress de vos journées.
Parfois, le simple fait de visualiser votre bébé en bonne santé avant d’aller dormir peut vous aider à vous relaxer. Certaines préparations à la naissance incluent d’ailleurs des petites techniques de relaxation. Elles sont utiles non seulement le jour de l’accouchement, mais aussi avant !
Les effets de la méditation se font ressentir à partir du moment où on pratique régulièrement. Si vous avez des difficultés à être assidue toute seule, sachez qu’il existe aussi de nombreuses formations en ligne pour apprendre à lâcher prise, une compétence qui vous servira aussi quand bébé sera né !
Enfin, certaines plateformes vous proposent des séances avec une musique adaptée qui s’assimile à du bruit blanc. Ce type de son aurait en effet des propriétés hypnotiques qui faciliteraient l’endormissement.
