18 janvier 2021

Manger du boudin noir enceinte : pourquoi est-ce recommandé ?

Si la charcuterie est rarement conseillée aux femmes enceintes, le boudin noir fait figure d’exception. Pendant ma grossesse, j’ai régulièrement consommé sa version locale : le boudin antillais. Ici sous les tropiques, c’est l’entrée classique accompagnée d’une assiette de crudités. Aussi j’ai très vite cherché à savoir pourquoi il était conseillé de manger du boudin noir enceinte ?

Le boudin noir est une des rares spécialités de charcuterie que les femmes enceintes sont incitées à manger. En effet, sa consommation répond leur besoin accru en fer pendant les 9 mois de la gestation. Fabriquée à base de sang, cette charcuterie devrait faire partie des aliments à inclure pour varier votre alimentation pendant votre grossesse. Toutefois, comme il contient beaucoup de graisses, veillez à le consommer toujours avec modération et de manière ponctuelle.

Ingrédients et fabrication du boudin noir

Des ingrédients ultra frais

Fabriqué à partir de sang, de gras de porc et d’oignons, le boudin noir se décline un peu partout dans l’Hexagone jusqu’aux Antilles. La liste des ingrédients de base de cette charcuterie sont réduits même si des variantes existent : pommes, crème, lait,…

Le code des usages de la charcuterie précise que seul le sang de porc peut être utilisé pour la fabrication du boudin noir. Ce même code interdit de faire usage du sang de tout autre animal !! Donc attention aux rumeurs et aux intox.

La cuisson au coeur de la fabrication du boudin noir

Le procédé de fabrication est particulièrement strict en matière d’hygiène. Les produits utilisés, à commencer par le sang, doivent être le plus frais possible, tout comme les oignons. Le sang assaisonné avec du sel et du poivre est introduit dans un boyau de porc pour être ensuite poché dans de l’eau frémissante. Celle-ci permet de cuire les boudins à cœur.

Le boudin noir n’est donc pas d’un produit cru puisque sa cuisson dure 20 à 25 minutes à 90°C. Or la bactérie listeria monocytogenes à l’origine de la listériose et celles de la salmonellose sont détruites au delà de 70°.

Le risque zéro n’existe pas bien sûr mais cela est vrai pour le boudin noir comme pour le jambon blanc. Il n’y a pas plus de risque à manger du boudin noir enceinte que du jambon blanc enceinte. Préférez l’acheter sous vide et de fabrication industrielle pendant votre grossesse, plutôt que de fabrication artisanale chez votre charcutier. Et respectez la chaîne du froid lors de vos courses jusque dans votre frigo.

Enfin, vous ne mangerez pas cette charcuterie sans l’avoir fait cuire ou griller à la poêle.

Le boudin, l’aliment d’origine animale le plus riche en fer

Le boudin est surtout un aliment particulièrement remarquable pour sa teneur en fer. Et ce pour deux raisons.

D’abord, il en contient beaucoup : près de 23 mg de fer pour 100g de boudin noir. Ce chiffre en fait le champion des aliments carnés les plus riches en fer. A titre de comparaison, 100g de jambon blanc vous apportent 0,54mg de fer ! Ils ne jouent clairement pas dans la même catégorie.

Petits boudins noirs
Petits boudins noirs

Ensuite, le boudin noir contient un fer facilement assimilable par l’organisme humain. C’est le cas du fer héminique provenant de la viande et du poisson. On parle de biodisponibilité pour décrire cette capacité à passer dans le corps plus ou moins vite et de manière plus ou moins importante.

Le fer est assimilé à hauteur de 20% quand le taux pour le fer non héménique, provenant des légumes, l’est à hauteur de 5%.

Ainsi, en mangeant 100g de fer, l’organisme capte environ 6 grammes directement. Or, notre corps ne fabrique pas directement le fer. D’où l’importance d’adapter son régime alimentaire pendant la grossesse, d’inclure de consommer du boudin noir enceinte, pour capter le plus possible de fer et le stocker.

Pourquoi les femmes enceintes ont besoin de fer ?

Oligoélément essentiel, le fer intervient en effet dans la constitution de l’hémoglobine, le pigment qui donne leur couleur aux globules rouges. Surtout l’hémoglobine transporte l’oxygène depuis les poumons pour l’acheminer jusqu’aux cellules de nos organes.

Avant même la grossesse, les femmes ont des besoins supérieurs en fer à ceux des hommes du fait des pertes menstruelles. Il est recommandé de consommer 11mg de fer par jour en temps « normal ».

Cette situation se trouve accentuée pendant la grossesse. La femme enceinte en devrait absorber 16mg / jour pendant sa grossesse pour combler de nouveaux besoins liés à :

  • l’augmentation du volume sanguin de la mère. On estime que les femmes enceintes ont besoin de davantage de fer car leur volume sanguin augmente pendant la grossesse. Plus de sang nécessite plus de fer pour que l’oxygène puisse arriver à destination, chez la mère comme chez le foetus.
  • la présence du foetus. Pendant sa vie in utéro, le fer prélevé sur la mère lui sert à développer en particulier son système nerveux. Evidemment, en cas de grossesse multiples, les besoins sont encore accrus.
  • au fonctionnement du placenta. Cet organe joue le rôle de plateforme d’échange entre la mère et l’enfant, lui permettant de se nourrir et de respirer. A la naissance, le bébé possède 200 à 250 mg de fer qui auront été transférés depuis la mère via le placenta essentiellement au cours du 3ème trimestre.

Les risques du manque de fer pendant la grossesse

Pour le bébé, les conséquences d’une anémie ferrique (carence en fer) chez la mère peuvent être la prématurité et un petit poids à la naissance, inférieur à 2,5 kg, voire l’apparition d’une anémie chez le bébé.

La fatigue, le signe d'une possible carence en fer chez la femme enceinte
La fatigue, le signe d’une possible carence en fer chez la femme enceinte

Du côté de la mère, avant même d’accoucher, une carence en fer peut provoquer de la fatigue, des essoufflements et des vertiges. Mais surtout l’accouchement entraîne une perte de sang (et du fer qui va avec) qui peut être importante. C’est aussi pour cette raison que de manière préventive, le taux de fer des femmes enceintes est surveillé tout au long de la grossesse et tout particulièrement à la fin.

Aussi, il arrive qu’une supplémentation orale en fer (30 à 60 mg/ jour) soit recommandée pour prévenir l’anémie ferrique maternelle dans certaines circonstances. Seul votre professionnel de santé est à même de déterminer si vous rentrez dans ce cas de figure.

Autres apports nutritionnels du boudin noir

Un apport en protéines correct

Si le boudin noir est un aliment étonnant pour sa teneur en fer, il est plus standard pour sa teneur en protéines. Certes, le boudin n’apporte pas autant que la viande rouge ou même la volaille (plutôt plus de 20g pour 100g).

Pour avoir un ordre de grandeur, les oeufs durs renferment environ 13,5g pour 100g d’oeuf consommé.

Si on considère les légumes les plus riches en protéines, à savoir les lentilles, elles apportent environ 9 à 10g de protéines végétales pour 100g consommées bouillies à l’eau ou cuites.

DescriptionTeneur moyenne
Énergie (kcal/100g)246
Protéines (g/100g)11,9
Glucides (g/100g)3,78
Lipides (g/100g)20,3
Sucres (g/100g)2,86
Acides Gras saturés (g/100g)7,46
Sel (g/100g)1,31
Fer (g/100g)22,8
Composition abrégée du boudin noir sauté/poêlé (source : ANSES)

Une contenance en sel réduite

Une des autres raisons qui fait souvent déconseiller la charcuterie pendant la grossesse est la teneur en sel de ces spécialités. Or dans le cas du boudin noir, vous pouvez constater qu’avec 1,31g pour 100g consommé, il fait partie des poids plumes des charcuteries en la matière. Même le jambon blanc en contient davantage !

Un aliment riche en graisses

Comme tous les autres produits de charcuterie, le boudin noir renferme beaucoup de lipides. C’est là son principal point faible.

En effet, le boudin noir, affichant 246 kcal pour 100g, renferme aussi 21g de matières grasses.

Vous n’irez donc pas manger du boudin noir enceinte à chaque repas et toujours avec modération. Pour rappel, il est conseillé que la consommation de charcuterie reste en-deçà de 25 g/j. En revanche il est intéressant de l’avoir en tête quand vous cherchez à varier votre alimentation, à déguster d’autres saveurs et à consommer du fer.

Petite astuce : réchauffez-le au bain marie sans le faire sauter à la poêle pour éviter de rajouter de la graisse à un aliment déjà riche naturellement.

En guise de conclusion

Le boudin noir est une des rares charcuteries à trouver sa place dans l’alimentation de la femme enceinte. Grâce à sa teneur exceptionnelle en fer héménique, il vous apporte le fer dont vous avez besoin pendant votre grossesse. Vous avez maintenant un nouvel allié pour vous faire plaisir tout en faisant du bien à votre corps et à votre bébé. Mais veillez à le consommer toujours avec modération !

Source & références sur le boudin noir

À PROPOS DE L'AUTEUR : Anne-Laure

Anne-Laure est la maman d'un petit garçon de 5 ans. Fondatrice de Petite Crapule, depuis sa grossesse elle n'a pas arrêté de s'informer sur la maternité et la parentalité. Elle partage ici ses recherches et expériences de maman blogeuse, entrepreneure et auteure.

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  1. Super intéressant ce focus sur un aliment bon pour nous, qu'il est bon de penser à intégrer pour varier notre alimentation.
    Il n'y a pas que les compléments alimentaires et c'est meilleur !

    1. Effectivement en vivant aux Antilles, le boudin noir est quasiment un incontournable lors des repas festifs ou des assiettes de crudités servies au restaurant. Alors je m’étais vite renseignée pour savoir si je pouvais continuer à en manger. Bien sûr, il faut que le boudin ait été préparé dans de bonnes conditions d’hygiène.

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