14 avril 2021

7 conseils efficaces pour lutter contre l’insomnie durant la grossesse

Autant faire l’expérience d’une privation de sommeil va de soi une fois que bébé est né, autant ne pas arriver à dormir dès le début de la grossesse peut paraître étonnant. Pourtant de nombreuses femmes enceintes peuvent vous parler de leurs troubles du sommeil. Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormie ou les deux, vous pouvez affirmer que vous souffrez d’insomnie durant la grossesse. D’une manière générale, la qualité de votre sommeil va se dégrader pour différentes raisons. Mais bonne nouvelle : quelques mesures d’hygiène de vie peuvent vous aider à mieux dormir.

Les femmes peuvent souffrir d’insomnie à tous les stades de la grossesse, mais elle a tendance à être plus courante au cours des premier et troisième trimestres. Si les raisons qui l’expliquent diffèrent selon le moment où elle survient, les conseils pour lutter contre l’insomnie durant la grossesse restent valables. En modifiant votre hygiène de vie à la fois en journée et à l’approche du coucher, vous pouvez améliorer votre sommeil durant la grossesse.

Lutter contre l’insomnie enceinte en modifiant votre hygiène de vie

En journée

Tentez d’éliminer les sources de stress de votre vie.  

Ne vous privez pas de dormir, tout au long de votre grossesse, dans la mesure du possible. Par exemple, adonnez-vous à des siestes de 10 minutes à votre lieu de travail, à quelques reprises dans la journée.

Faites régulièrement des séances d’exercice adapté à votre état. Par exemple, pratiquez la natation ou la marche. L’objectif est de vous faire sécréter davantage d’endorphines. Il s’agit d’une hormone relaxante qui procure une sensation de bien-être et de détente. Elle donne au final l’envie de dormir.

À partir de la fin de l’après-midi, évitez de consommer des aliments stimulants comme le chocolat et le café.

Dînez un peu plus tôt pour avoir le temps de digérer et mangez lentement pour diminuer les risques de brûlures d’estomac qui pourraient vous empêcher de vous endormir ou vous réveiller. En revanche, ne vous couchez pas le ventre vide.

À l’approche du moment du coucher, adoptez une routine

L’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour lutter contre l’insomnie durant la grossesse est de mettre en place de bonnes habitudes de sommeil.

  • Détendez-vous dans un bain. Veillez à ce qu’il ne soit jamais trop chaud.
  • Si vous appréciez l’huile essentielle de lavande, déposez-en ensuite quelques gouttes sur votre oreiller. En aromathérapie, on reconnait à la lavande des propriétés apaisantes.
  • Assurez-vous que l’ambiance de votre chambre soit confortable : lumière tamisée, température pas trop chaude, veilleuse dans la salle de bains pour les réveils nocturnes.
  • Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs en s’assurant d’espacer le moment de repas de celui où vous vous allonger.
  • Changez -vous les idées avant de vous coucher. Évitez le temps passé devant un écran au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue des écrans peut avoir un impact sur le rythme circadien de votre corps. Essayez plutôt de lire un livre.
  • Méditez régulièrement et visualisez votre bébé en bonne santé avant de dormir. Essayez des techniques et des exercices de relaxation. Ces méthodes sont souvent enseignées lors des séances de préparation à l’accouchement. Si vous souffrez d’insomnie en début de grossesse, demandez conseil à votre sage-femme pour suivre une formation accélérée !
  • Couchez-vous sur le côté gauche (pour éviter de faire pression sur la veine cave, qui ramène la circulation sanguine du bas du corps vers le haut, et qui passe à droite de l’utérus) et installez un oreiller sous votre ventre et un autre sous vos genoux.
  • Si vous vous réveillez en pleine nuit, levez-vous et distrayez-vous avec quelque chose jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment fatiguée pour vous endormir. En général, c’est plus efficace que de rester allongée dans son lit à rien faire et regarder l’horloge.

Attention : Les somnifères ou la mélatonine risquent d’endormir le fœtus.

Pourquoi la femme enceinte souffre-t-elle d’insomnie durant la grossesse ?

Ce désagrément de la grossesse constitue une expérience largement partagée. Si seulement 10% des adultes en souffrent, les chiffres explosent chez les femmes enceintes :

  • 44% des femmes au premier trimestre de la grossesse,
  • 46% au deuxième trimestre,
  • 64% au troisième

Les changements hormonaux, à l’origine de l’insomnie enceinte

La fécondation déclenche une suite de phénomènes en chaîne dont un bouleversement hormonal sans précédent. Deux hormones en forte augmentation pendant toute la grossesse sont en cause pour expliquer les troubles du sommeil :

  • la progestérone libérée par le placenta
  • les œstrogènes

En fin de grossesse, une dernière hormone joue un rôle : la prolactine. Sécrétée surtout la nuit, elle stimule la fabrication du lait maternel comme si elle préparait la future maman aux réveils nocturnes pour nourrir bébé.

L’inconfort physique

Les raisons de l’inconfort se multiplient au fur et à mesure de l’avancée dans la grossesse. Sans surprise, la fin de grossesse est la période la plus marquée par les troubles du sommeil et singulièrement les insomnies.

  • Les mouvements du bébé que la mère ressent dès le cinquième mois peuvent la réveiller en plein sommeil ou l’empêcher de s’endormir.
  • Le poids du bébé sur la vessie est tel que la femme enceinte doit se réveiller à plusieurs reprises. Son sommeil coupé et des difficultés à se rendormir nuisent à la qualité du sommeil à l’approche du grand jour.
  • entre le cinquième et le septième mois, le mal de dos peut aussi compliquer le sommeil.
  • les brûlures d’estomac, plus fréquentes à partir du deuxième trimestre et allant crescendo.
  • des crampes dans les jambes peuvent se produire et provoquer un réveil.
  • des difficultés respiratoires peuvent survenir à cause du diaphragme qui remonte sous la pression de l’utérus qui grandit. Il en résulte parfois des sensations d’étouffement qui peuvent gêner le sommeil

Le stress, source d’insomnie durant la grossesse

En début de grossesse, les sources d’anxiété sont nombreuses pour la femme qui vient d’apprendre son état. La peur de faire une fausse couche ou une grossesse extra-utérine nourrissent un stress parfois très important. Ces inquiétudes peuvent provoquer l’insomnie à elle seules.

En fin de grossesse, le stress peut venir de l’appréhension à l’idée d’accoucher. La future mère peut aussi s’interroger sur sa capacité à gérer le bébé une fois qu’il sera venu au monde.

Il est important de partager avec votre entourage vos préoccupations et vos sources de stress. C’est particulièrement important avec votre partenaire qui peut vous aider à surmonter vos peurs.

En guise de conclusion

Parvenir à lutter contre l’insomnie durant la grossesse vous donnera la force de tenir face à la privation de sommeil qui vous attend. Il est donc important de tout mettre en oeuvre pour arriver à vous préserver pendant les semaines à venir.

Si vous avez essayé certains de nos conseils ou que vous utilisez d’autres techniques, n’hésitez pas à les partager en commentaires.

Source & références sur l’insomnie durant la grossesse

Pourquoi la femme enceinte présente des insomnies en début de grossesse ?

En début de grossesse, la femme enceinte peut souffrir d’insomnie parce qu’elle est réveillée par des nausées et des vomissements plus fréquents en début de grossesse. Les troubles du sommeil peuvent aussi s’expliquer par le stress qui peut être important : angoisse de faire une fausse-couche, plus fréquente durant le premier trimestre, ou une grossesse extra-utérine.

Pourquoi souffre-t-on d'insomnie en fin de grossesse ?

Au terme de la grossesse, la femme enceinte peut souffrir d’insomnie d’abord parce qu’elle éprouve de plus en plus de mal à trouver une position confortable alors que son ventre peut l’encombrer. Elle peut souffrir de douleurs lombaires qui l’empêchent de trouver le sommeil. Du coup s’endormir est plus compliqué.
Par ailleurs, le bébé qui grandit entraîne un agrandissement de l’utérus qui pèse de plus en plus sur la vessie. La future maman se voit contrainte d’aller uriner plus fréquemment. Son sommeil est alors de plus en plus entrecoupé et la qualité de celui-ci se dégrade.

À PROPOS DE L'AUTEUR : Fanny Coutanceau

Diététicienne Nutritionniste & Consultante en Périnatalité Spécialisée en allaitement maternel Fondatrice de l'Institut Parentalité et Enfance

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