12 avril 2021

Tout ce que vous devriez savoir sur le mal de dos de la grossesse pour mieux le soulager

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Parmi les désagréments notables dont souffrent les femmes enceintes, les maux de dos sont bien placés… juste après les nausées. Pendant la grossesse, vous prenez du poids et votre centre de gravité se déplace. Vos hormones agissent pour relâcher les ligaments des articulations de votre bassin. Tout ceci peut exercer une pression sur les articulations du bas du dos et du bassin, à l’origine du mal de dos de la grossesse.

Souvent, cependant, vous pouvez prévenir ou soulager les maux de dos pendant la grossesse. Vous disposez en effet de plusieurs leviers naturels. Vous devez veiller à votre posture. Vous pouvez également pratiquer certaines activités physiques comme la natation ou le yoga. Enfin, le repos dans de bonnes conditions et sur un bon matelas fait partie de vos moyens d’action.

Comment soulager le mal de dos de la grossesse

Adopter une bonne posture en toute circonstance

La posture est un élément clef dont nous n’avons pas toujours conscience. Surveillez votre posture pour éviter de vous cambrer trop, surtout quand votre ventre grossit. En effet, le dos doit toujours être droit, que vous soyez debout ou assis.

Portez des chaussures confortables sans talon ou avec un petit talon de 3 à 5 cm de hauteur maximum. En effet, les talons hauts accentuent les mauvaises postures. Des talons plus bas ou plats aident à répartir uniformément votre poids.

Si vous devez soulevez ou ramassez quelque chose au sol, pliez les genoux et gardez le dos droit. Ne tirez pas sur votre dos en pliant à la taille : ne soulevez rien avec votre dos. Il est également important de connaître vos limites. Demandez de l’aide si vous en avez besoin.

Une bonne posture signifie également s’asseoir avec soin. Choisissez une chaise qui soutient votre dos.

Vous pouvez également acheter une galette qui peut vous servir autant au bureau qu’en voiture, en particulier si vous prévoyez un long trajet. Elle a l’avantage d’être peu encombrante comparée à un ballon de grossesse.

Évitez de croiser les jambes et procurez-vous un petit banc d’appoint pour surélever légèrement vos pieds, en position assise.

Changez régulièrement de position.

Des activités physiques pour soulager votre mal de dos

Pratiquez la natation par exemple en optant pour une préparation à la naissance aquatique. Dans la mesure où les douleurs sont en partie liées à la prise de poids, la pratique de la natation est très appréciable pour soulager vos maux de dos. Grâce à la poussée d’Archimède, vous pesez moins lourd dans l’eau même si votre poids ne varie absolument pas. En revanche, vous y sollicitez moins vos articulations.

L’autre préparation à la naissance que vous pouvez adopter est le yoga prénatal pour atténuer vos douleurs lombaires. En effet, certaines des postures que vous allez travailler nécessitent d’étirer le dos. Ceci contribue à le détendre, donc à éliminer crispations et tensions. Par ailleurs, le yoga est un sport excellent pour travailler les muscles en douceur et en profondeur en particulier ceux qui soutiennent votre colonne vertébrale.

Le yoga prénatal aide à soulager les maux de dos de la grossesse
Le yoga prénatal aide à soulager les maux de dos de la grossesse

Votre lit est votre ami

Le repos reste une des clefs pour soulager le mal de dos. Aussi, c’est le moment de réfléchir à changer votre matelas s’il ne soutient pas correctement votre dos. Vous allez passer de plus en plus de temps sur votre lit même si dormir peut être difficile. Un matelas de qualité ne peut qu’être un allié pour moins souffrir du dos.

La position couchée sur le côté avec les genoux pliés sur le côté gauche est la plus recommandée. 

Faites appel à des ressources extérieures

Essayez des soins d’ostéopathie ou de kinésithérapie en mentionnant toujours que vous êtes enceinte pour que la manipulation soit adaptée à votre état.

Enfin, consultez votre médecin ou votre sage-femme pour pouvoir prendre des analgésiques comme le paracétamol qui peuvent réduire la douleur. Normalement ils sont sans risque pour la grossesse mais il faut toujours vérifier auprès de votre professionnel de santé.

Pourquoi les femmes enceintes souffrent-elles du dos ?

Plus de 50% des femmes enceintes se plaignent de maux de dos pendant la grossesse selon un sondage réalisé auprès de 2218 personnes par le site monmaldedos.fr en 2018.

Où se localisent le mal de dos chez la femme enceinte ?

En général, ces douleurs se localisent dans le bas du dos. C’est pourquoi on parle de douleurs lombaires. Elles peuvent aussi survenir au niveau du bassin.

Il est possible que ces douleurs irradient dans la fesse voir jusque dans le haut de la cuisse, suivant le chemin emprunté par le nerf sciatique.

Il est possible de ressentir des douleurs à ces deux endroits ou à un seul.

À quel moment de la grossesse les douleurs lombaires se produisent ?

Le mal de dos commence en général à se faire sentir entre le cinquième et le septième mois de grossesse. Il s’agit d’une période où le bébé commence sérieusement à grandir, à occuper plus d’espace dans le corps de sa mère et à prendre du poids lui aussi. A la fin du 6ème mois il fait déjà plus de 1 kilo !

Toutefois certaines femmes se plaignent de leur dos bien avant cette période. Les raisons ne sont peut-être pas alors les mêmes : stress et fatigue en début de grossesse peuvent se répercuter sur le dos chez certaines.

Quelles sont les explications aux maux de dos de la femme enceinte ?

La prise de poids a un effet direct sur le mal de dos car elle augmente la pression sur les articulations, sur les ligaments et sur les muscles. Du coup, les tensions sur le dos et le bassin sont plus importantes.

Par ailleurs, le corps de la femme enceinte se modifie durant la grossesse de manière à pouvoir accueillir le foetus qui grandit. C’est en particulier les hormones qui interviennent. En effet, un de leur rôle consiste à détendre les ligaments des articulations du bassin pour qu’il s’élargisse.

Tous ces changements ont pour conséquence de modifier le centre de gravité de la femme enceinte. Celui-ci se déplace vers l’avant à mesure que le ventre s’arrondit. On observe d’ailleurs chez certaines femmes enceinte une modification de la posture avec une courbure accentuée du dos. On parle alors d’hyperlordose. Cela fatigue les muscles du dos et entraîne une tension musculaire, et vous l’avez deviné, une douleur, une raideur et une douleur.

Sources & Références sur le mal de dos de la grossesse

À PROPOS DE L'AUTEUR : Fanny Coutanceau

Diététicienne Nutritionniste & Consultante en Périnatalité Spécialisée en allaitement maternel Fondatrice de l'Institut Parentalité et Enfance

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