9 avril 2021

Soulager la constipation de la grossesse : 6 conseils pour ne pas y être confrontée

Même si vous n’avez jamais rencontré de problème de transit, la grossesse pourrait bien vous faire découvrir de nouvelles sensations pas forcément agréables. En effet, les femmes enceintes éprouvent souvent des troubles intestinaux. La constipation fait ainsi partie de ces désagréments fréquents. Elle se caractérise des selles trop rares (moins de trois fois par semaine) et souvent dures. Vous vous reconnaissez ? Rassurez-vous, cet inconfort est rarement grave. Mais il vous procure un malaise supplémentaire, marqué par des sensations de ballonnement et parfois accompagné de flatulences. La bonne nouvelle est que vous pouvez remédier à la constipation durant la grossesse en appliquant quelques conseils simples.

Pour soulager la constipation durant la grossesse, il vous suffit d’appliquer quelques conseils diététiques et d’hygiène de vie et de pratiquer une activité physique régulière adaptée le plus longtemps possible.

Comment éviter la constipation enceinte ?

Les conseils simples pour avoir un bon transit ne diffèrent pas de ceux à appliquer quand vous n’attendez pas un heureux événement.

Conseils diététiques pour améliorer son transit

Boire et s’hydrater

Pensez à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée.

L’eau joue un rôle indispensable au transit régulier. En effet, elle permet non seulement de lubrifier le tube digestif mais également d’alourdir les selles, de les rendre moins dures et plus volumineuses en hydratant les fibres ingérées. Le tout facilite leur élimination.

Vous pouvez éventuellement boire une eau riche en magnésium car ce sel minéral a un effet laxatif reconnu.

Augmentez votre quantité d’eau pour monter à 2 litres journaliers.

Prenez un verre d’eau fraîche le matin à jeun ;

Consommez des fibres mais pas n’importe comment

Il est souvent conseillé de manger des fibres pour avoir un bon transit. Ce raccourcit mérite quelques éclaircissements pour que ce conseil fonctionne vraiment. En effet, il existe deux types de fibres dont les bienfaits se complètent :

  • les insolubles,
  • les solubles.
Fruits secs, pruneaux et dattes aident à soulager la constipation de grossesse
Fruits secs, pruneaux et dattes aident à soulager la constipation de grossesse

Pour avoir un transit régulier, il vous faut une alimentation composée de 2/3 de fibres insolubles et 1/3 de fibres solubles. Dans tous les cas, les fibres ont toujours une origine végétale. Manger de la viande, du poisson ou des produits laitiers ne permet pas d’en ingérer. 

Ainsi les fibres insolubles se trouvent dans les céréales complètes, les pâtes complètes, le boulgour, la rhubarbe, les choux… En absorbant l’eau, elles augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales.

Les fibres solubles se trouvent dans l’avoine, l’orge, les pruneaux, dans la plupart des fruits et légumes frais ou encore le psyllium, une variété de plantain venu du Pakistan et d’Inde. Au contact de l’eau, elles s’épaississent pour devenir visqueuses et former une sorte de gel qui permet de prévenir la constipation.

Autres astuces alimentaires

Faites tremper 4 à 5 pruneaux dans un bol d’eau le soir, mettez-les au réfrigérateur et buvez le jus des pruneaux le lendemain matin à jeun.

Prenez un Kiwi frais à jeun.

Mastiquez bien

La mastication fait partie de la digestion. Il facilite le travail de l’estomac et de l’intestin, pour assimiler les aliments. Grâce à la mastication vous aurez une meilleure digestion.

Fractionnez vos repas

Recommandé aussi pour limiter les nausées de la grossesse, le fractionnement des repas, permet d’éviter une surcharge alimentaire lors des repas principaux. Il facilite donc, lui aussi, la digestion.

Activités et comportement pour améliorer son transit intestinal

Faites du sport

Ayez une activité physique régulière en adéquation avec la grossesse. A ce sujet, je vous invite à consulter cet article consacré au sport durant le premier trimestre pour savoir quelle activité pratiquée sans danger pour vous et votre bébé. Si vous faites déjà des promenades, vous pouvez les allonger et/ou augmenter leur fréquence.

En effet, la majorité des sports font travailler les abdominaux. Or ces muscles jouent un rôle important pour l’activité intestinale. Par ailleurs les muscles intestinaux sont en effet stimulés par l’activité physique.

L'activité physique enceinte aide à stimuler le transit
L’activité physique enceinte aide à stimuler le transit

Détendez-vous et massez-vous

Le stress du quotidien peut agir sur le transit et engendrer distorsions et douleurs. Alors détendez-vous. Identifiez ce qui vous stresse et essayez de supprimer la cause de celui-ci.

Il est aussi recommandé de vous masser le ventre, de préférence allongé, en effectuant des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre autour du nombril. Cinq tours avec plus ou moins de pressions suffisent pour stimuler votre intestin.

Adopter une routine intestinale

Ne refrénez pas l’envie : il est important de bien aller à la selle lorsqu’on en a envie et besoin. Progressivement, le corps s’habitue à des horaires réguliers.

Pourquoi les futurs mamans souffrent-elles de constipation durant leur grossesse ?

Les femmes enceintes peuvent se plaindre de souffrir de constipation à tout moment de leur grossesse. Toutefois le ralentissement du transit s’explique par différents phénomènes qui se cumulent et s’accentuent à mesure que l’on se rapproche du terme de la grossesse. Aussi l’inconfort est souvent plus marqué au 2ème et au 3ème trimestre.

Le rôle de l’utérus

Au fur et à mesure que bébé grandit, l’utérus augmente de volume. En contact avec le colon (ou gros intestin), il exerce une pression croissante sur cet organe qui sert à évacuer les selles. Du coup, le transit ralentit et la constipation se produit.

L’imprégnation hormonale

La grossesse est un moment où l’imprégnation hormonale de la femme est bouleversée.

Parmi les modifications notables, l’augmentation de la progestérone permet de maintenir le bébé dans l’utérus durant toute la grossesse en relâchant et diminuant l’activité de ses muscles lisses.

Cette hormone a aussi un effet décontractant pour que le corps puisse s’adapter à l’augmentation du volume sanguin. Mais cet effet entraîne aussi un transit plus paresseux et qui ralentit.

La baisse de l’activité physique

En fin de grossesse, la femme enceinte peut avoir plus de difficultés à se mouvoir et aura alors tendance à faire moins d’activités physiques. Or comme expliqué plus haut, le sport aide à stimuler le transit intestinal et donc réduit la constipation durant la grossesse.

Il est donc important de continuer le plus longtemps possible à pratiquer une activité, même si elle se réduit avec le temps. C’est un paramètre sur lequel vous pouvez agir à l’inverse des hormones et de la croissance de votre utérus.

En guise de conclusion

Si ces conseils ne suffisent pas à vous soulager de vos problèmes de transit, n’hésitez pas à consulter votre sage-femme ou votre médecin. Lui seul est habilité pour vous prescrire éventuellement un traitement médicamenteux laxatif adapté à votre état.

À PROPOS DE L'AUTEUR : Fanny Coutanceau

Diététicienne Nutritionniste & Consultante en Périnatalité Spécialisée en allaitement maternel Fondatrice de l'Institut Parentalité et Enfance

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