Les meilleurs fruits à manger (ou à éviter) enceinte

Avez-vous déjà ressenti l’envie irrésistible d’essayer de nouveaux fruits depuis le début de votre grossesse ? Vous êtes-vous demandé s’il y avait des fruits particulièrement bons à manger tout au long de la grossesse ? Si c’est le cas, ne cherchez pas plus loin. J’ai compilé pour vous un guide complet sur les fruits à manger enceinte.

A consommer crus, cuits, frais ou secs, nature ou préparés, les fruits constituent un aliment indispensable à l’alimentation de la femme enceinte. Des fruits frais aux fruits secs en passant par les meilleurs ingrédients de smoothie, je vous explique pour chacun leurs bienfaits nutritionnels et comment les consommer. Concernant les fruits à éviter pendant la grossesse, il s’agit davantage de croyances populaires que de réalités scientifiques éprouvées.

Les meilleurs fruits frais à manger enceinte

Pendant la grossesse, les besoins en certains nutriments sont augmentés, car ils sont essentiels à une grossesse saine. Citons en particulier :

  • 440 microgrammes de folate,
  • 1000 mg de calcium,
  • 16 mg de fer,
  • 70 g de protéines .

Il existe plusieurs fruits qui peuvent vous aider à répondre à ces besoins quotidiens. Certains des meilleurs sont suggérés ci-dessous.

N’oubliez pas de toujours bien laver les fruits enceintes pour éviter toute contamination bactérienne ou autre. En effet, des fruits mal lavés peuvent vous faire contracter la toxoplasmose en particulier.

Kiwi

Ce petit fruit est particulièrement riche et puissant grâce à sa teneur en vitamine C, en fibres, en fer, en calcium et en acide folique.

CompositionTeneur
Vitamine C (mg/100 g)81,9
Calcium (mg/100 g)29
Fer (mg/100 g)0,16
Fibres alimentaires (g/100 g)2,4
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g)22,2
Éléments de la composition détaillée des kiwis (source : Cinqual)

Ils ont bon goût et peuvent aider à répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens, en particulier pendant la grossesse. Ils sont polyvalents et peuvent être consommés frais ou ajoutés aux smoothies.

Les kiwis, une source de vitamine C excellente pendant la grossesse
Les kiwis, le champion pour l’apport en vitamine C pendant la grossesse

Fraises,

Voilà un fruit rouge que j’aurais adoré manger enceinte. Mais en habitant sous les Tropiques, non seulement elles sont hors de prix mais souvent elles ne supportent pas bien le voyage. 😢

Les fraises contiennent de petites quantités de fer et de calcium. Surtout, elles renferment une quantité très importante de folates et contribuent à 25% de l’apport quotidien recommandé pour une consommation de 100g.

Ils contiennent également pas mal de vitamine C, ce qui peut aider votre système immunitaire à fonctionner au mieux de ses capacités.

CompositionTeneur
Vitamine C (mg/100 g)54
Calcium (mg/100 g)18
Fer (mg/100 g)0,19
Fibres alimentaires (g/100 g)3,8
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g)98,9
Éléments de la composition détaillée des fraises fraîches (source : Cinqual)

Non seulement, elles ont un goût subtile et délicieux, mais en plus elles sont très faciles à mélanger dans des smoothies. Consommées en salade, dans un yaourt, ou même être trempées dans du chocolat noir, c’est un dessert tellement savoureux !

Oranges

Avec du folate, du potassium, des fibres, du fer, du calcium et de la vitamine C, les oranges sont l’un des fruits les plus nutritifs que vous puissiez consommer, en particulier pendant la grossesse. Elles sont aussi une bonne source de potassium.

CompositionTeneur
Vitamine C (mg/100 g)47,5
Calcium (mg/100 g)66
Fer (mg/100 g)0,57
Fibres alimentaires (g/100 g)2,7
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g)25,9
Potassium (mg/100g)180
Éléments de la composition détaillée des oranges (source : Cinqual)

Des oranges fraîches et du jus d’orange peuvent être ajoutés aux smoothies et peuvent aider à fournir un coup de pouce nutritionnel qui vous permet de vous sentir mieux. Le remède pour un bon boost d’énergie quand vous vous sentez fatiguée.

Ananas

La vitamine C, le folate et les fibres se trouvent tous dans ce délicieux fruit tropical. En habitant en Guadeloupe, autant vous dire que je ne me suis pas privée d’en consommer pendant ma grossesse.

L'ananas, un fruit à manger enceinte
CompositionTeneur
Vitamine C (mg/100 g)46,1
Calcium (mg/100 g)8
Fer (mg/100 g)0,17
Fibres alimentaires (g/100 g)1,2
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g)19,6
Éléments de la composition détaillée des ananas (source : Cinqual)

L’ananas cru contient de la bromélaïne, une enzyme qui peut souvent faire picoter la langue et la bouche. Il existe de nombreux articles trompeurs sur Internet sur la bromélaïne induisant une grossesse précoce. Toutefois aucune preuve scientifique ne montre que manger de l’ananas peut provoquer une fausse couche.

Le choix de l’ananas en conserve est un substitut qui fonctionne aussi bien pour les smoothies en particulier.

Enfin, sa teneur élevée en eau peut vous aider à répondre à vos besoins en liquides pendant la grossesse.

Myrtilles

Ces petits fruits sont riches en antioxydants, ainsi qu’une source de fibres, de vitamine K et d’une petite quantité de folates. Les myrtilles ont bon goût et constituent une excellente collation, surtout pendant la grossesse car elles sont petites et ne vous laisseront pas trop plein.

Vitamine C (mg/100 g)9,7
Vitamine K1 (µg/100 g)19,3
Calcium (mg/100 g)6
Fer (mg/100 g)0,28
Fibres alimentaires (g/100 g)2,4
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g)6
Éléments de la composition détaillée des myrtilles fraîches (source : Cinqual)

Elles peuvent être cuites dans des muffins, saupoudrées sur du granola et mélangées dans un yogourt ou consommées seules.

Granola aux fruits rouges

Bananes

Les bananes sont une excellente source de fibres et de potassium. De plus, elles contiennent des folates, de petites quantités de fer et de calcium.

CompositionTeneur
Glucides11
Calcium (mg/100 g)5,1
Fer (mg/100 g)0,2
Fibres alimentaires (g/100 g)2,7
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g)19
Potassium (mg/100g)320
Éléments de la composition détaillée des bananes (source : Cinqual)

Avec leur teneur élevée en fibres et en glucides, les bananes sont idéales pour les repas du matin, car elles peuvent vous aider à vous sentir rassasiée pendant toute la matinée.

Essayez-les en purée sur des toasts de blé entier avec de la cannelle, mélangés dans des shakes ou tout simplement seuls.

Avocats

Vous ne considérez peut-être pas l’avocat comme un fruit, mais en fait, c’est le cas! L’avocat est très riche en fibres et contient près de 25% de la consommation quotidienne de folate recommandée. C’est donc un des bons fruits à manger enceinte.

CompositionTeneur
Calcium (mg/100 g)9,4
Fer (mg/100 g)0,34
Fibres alimentaires (g/100 g)3,6
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g)70,4
Potassium (mg/100g)430
Éléments de la composition détaillée des avocats (source : Cinqual)

Excellente source de potassium eux aussi, de fer et de calcium, les avocats sont également riches en acides gras oméga-3 et -6, indispensables à l’organisme, qui est incapable de les produire naturellement.

Quels sont les meilleurs fruits secs à manger pendant la grossesse?

Les fruits secs peuvent parfois être riches en sucre, mais certains fruits secs présentent également des avantages, en particulier pour la grossesse. J’avoue ne pas être fan moi-même des fruits secs et en consommer très peu.

Les dattes

Ce fruit riche en fibres fait partie de l’alimentation habituelle de plusieurs cultures, en particulier au Moyen-Orient. Il pourrait vous aider à avoir un travail plus doux. Intriguée ? Moi aussi ! J’ai vu ça passer et j’ai donc cherché à me renseigner.

Trois études ont été menées dans les années 2010 pour explorer les avantages de la consommation de dattes avant le travail. Leurs résultats affirment les femmes qui consomment des dattes

  • avaient une fréquence accrue de travail spontané (donc pas besoin de procéder à un déclenchement).
  • avaient également une plus grande mesure globale de la dilatation cervicale et passaient moins de temps aux premiers stades du travail : donc le travail serait accéléré.
Les dattes, un fruit sec à manger enceinte
Les dattes, un fruit sec à manger enceinte
CompositionTeneur
Vitamine C (mg/100 g)3
Vitamine A ou Beta-Carotène (µg/100 g)89
Calcium (mg/100 g)44,9
Fibres alimentaires (g/100 g)7,3
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g)18
Potassium (mg/100 g)696
Magnésium (mg/100 g)47,3
Éléments de la composition détaillée des dattes (source : Cinqual)

Ces trois études mériteraient d’être complétées par d’autres pour pouvoir affirmer un tel bénéfice.

Cela ne peut certainement pas faire de mal d’essayer. Mais peut-être plus pour le potassium, le magnesium, les fibres, la vitamine A et les folates qu’elles contiennent. Surtout gardez à l’esprit que les dattes sont riches en sucre. Si vous souffrez de diabète gestationnel, vous devrez peut-être faire attention au nombre de dattes que vous consommez.

Les dattes peuvent être utilisées pour sucrer les flocons d’avoine, consommées avec un peu de fromage ou peuvent être hachées et ajoutées à une salade.

Les raisins secs

Ils sont riches en sucre mais contiennent également un peu de fibres, des acides gras oméga-6, du phosphore, du potassium et de la choline. Or, une carence en choline chez la femme enceinte provoque des anomalies dans le développement du cerveau de l’enfant.

Les raisins secs peuvent être ajoutés aux salades, aux flocons d’avoine ou même ajoutés aux plats de riz ou de céréales pour ajouter une touche sucrée et délicieuse.

CompositionTeneur
Vitamine C (mg/100 g)7,16
Vitamine B6 (mg/100 g)0,18
Phosphore (mg/100 g)82
Fibres alimentaires (g/100 g)0,2
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g)82
Potassium (mg/100 g)960
Éléments de la composition détaillée des raisins secs (source : Cinqual)

Les abricots secs, du potassium à foison

Les abricots ont une teneur en sucre un peu plus faibles. Ils contiennent surtout des fibres et du potassium, ce qui les rend parfaits à incorporer dans votre alimentation pendant la grossesse!

Abricots secs, une source de fibre et de potassium
Éléments de la composition détaillée des abricots secs (source : Cinqual)

Vous pouvez en grignoter quelques-uns avec du yogourt et du granola pour un petit-déjeuner copieux et nutritif, ou les utiliser dans des plats salés comme un tajine marocain.

CompositionTeneur
Fibres alimentaires (g/100 g)8,3
Potassium (mg/100 g)1400
Éléments de la composition détaillée des abricots (source : Cinqual)

Les figues, très riches en fibres

Les figues renferment un peu moins de sucres que certains autres fruits secs, avec environ 14 grammes de sucre pour trois fruits secs. Elles contiennent énormément de fibres, plutôt appréciable contre les problèmes de constipation.

Les figues, une source de fibres et de minéraux pour la femme enceinte
Les figues, une source de fibres et de minéraux pour la femme enceinte

Elles renferment aussi pas mal de du calcium, du potassium, du magnésium et du phosphore.

CompositionTeneur
Fibres alimentaires (g/100 g)9,72
Calcium (mg/100 g)167
Potassium (mg/100 g)845
Phosphore (mg/100 g)75,1
Magnésium (mg/100 g)52,5
Éléments de la composition détaillée des abricots (source : Cinqual)

Les figues peuvent être un meilleur fruit vers lequel se tourner si vous surveillez votre glycémie (par exemple, si vous êtes diabétique), car la plus faible teneur en sucre causera probablement moins de pics que les autres fruits.

Séchées ou fraîches, vous pouvez les utiliser dans des plats salés ou sucrés. Essayez les figues rôties avec un poulet pour un dîner délicieusement parfumé et copieux. Vous m’en direz des nouvelles ! 😉

Dernier conseil pour la consommation des fruits secs enceinte : gardez à l’esprit que les fruits secs contiennent des quantités plus élevées de fructose que leurs équivalents crus entiers. Donc n’en abusez pas.

Quels fruits sont les meilleurs pour les smoothies de grossesse?

Les smoothies sont un excellent moyen de profiter des bienfaits nutritionnels des fruits pendant la grossesse. Si vous n’en avez pas un, c’est le moment de penser à vous équiper d’un blender ! Vous pourrez ainsi composer vos recettes avec les fruits à manger enceinte que nous vous recommandons.

Les smoothies, une solution intéressante pour manger des fruits enceinte
Les smoothies, une solution intéressante pour manger des fruits enceinte

Ils peuvent vous remplir sans que vous vous sentiez trop plein. Souvent mélange de fruits et de légumes, ils peuvent se digérer plus rapidement afin que vous puissiez absorber plus rapidement leurs nutriments.

Beaucoup de fruits ici ont déjà été mentionnés, mais voici quelques informations supplémentaires sur les raisons pour lesquelles ils sont bons pour les smoothies – et pour vous – pendant la grossesse:

Bananes

Les bananes sont certainement l’un des fruits les plus consommés au monde avec les pommes.

Elles sont faciles à digérer, ont un bon goût et peuvent aider à réduire les nausées associées à la grossesse.

Smoothies à la banane, une solution pour manger des fruits enceinte

Elles apportent beaucoup d’onctuosité de manière naturelle à la boisson. En effet, les bananes se mélangent facilement dans les smoothies. Enfin, elles aident à sucrer naturellement la boisson, tout en fournissant des fibres, des glucides, de la vitamine C, de la vitamine B6, du folate, du potassium, du magnésium et du manganèse.

Mangues

Ici sous les tropiques, la saison des mangues nous fournit aussi des quantités hallucinantes de mangues. Alors nous nous en servons aussi très facilement dans les smoothies. Mais vous pouvez aussi les acheter surgelées.

Elles ont l’avantage de contenir du cuivre, des folates et de la vitamine C, ce qui les rend parfaites à incorporer dans votre régime alimentaire de grossesse.

CompositionTeneur
Vitamine C (mg/100 g)25
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g)70,2
Cuivre (mg/100 g)0,07
Éléments de la composition détaillée des mangues (source : Cinqual)

Ils se fondent facilement dans les smoothies et se marient particulièrement bien avec le yogourt nature si vous aimez vos smoothies épais et délicieux.

Fraises, les meilleurs fruits à manger enceinte sous forme de smoothie

Recherchées pour la vitamine C, des fibres et des folates, les fraises fonctionnent très bien congelées lorsqu’elles ne sont pas de saison. Vous pouvez donc les incorporer dans les smoothies à tout moment de l’année. D’ailleurs, ce n’est pas pour rien qu’elles constituent l’un des ingrédients les plus courants dans les smoothies.

N’oubliez pas de les laver correctement, comme pour tous les autres fruits car elles poussent proches de la terre.

Smoothie à la fraise

Myrtilles

Les myrtilles se fondent facilement dans un smoothie et contiennent des niveaux élevés d’antioxydants.

Elles peuvent également être considérés comme un aliment fonctionnel; ils ont été étudiés pour leurs bienfaits médicaux, notamment en favorisant les bienfaits anti-inflammatoires (Source: MJNM).

Pendant la grossesse, l’inflammation due à une accumulation accrue de liquide peut entraîner un stress sur le système cardiovasculaire.

L’ajout de myrtilles à un smoothie peut aider à fournir une grande quantité d’antioxydants sous une forme facile à consommer.

Avocats

Oui, comme je l’ai déjà mentionné, les avocats sont un fruit et se fondent à merveille dans un smoothie!

Leur goût est doux et leur texture confère une douceur soyeuse aux smoothies tout en ajoutant des fibres.

En effet, un avocat contient plus de 13 grammes de fibres, ce qui peut aider à lutter contre la constipation associée à la grossesse. Cela peut également vous aider à vous sentir rassasiée assez longtemps.

Y a-t-il des fruits à éviter pendant la grossesse?

Il existe de nombreux mythes sur les fruits à éviter pendant la grossesse. Certaines recherches sur Internet donnent presque toujours des résultats exagérés sur les fruits qui peuvent provoquer un travail précoce.

L’immense majorité des fruits sont sans danger pendant la grossesse. Assurez-vous toujours qu’ils sont lavés et / ou pelés. C’est là le risque principal quand on en consomme. En effet manger un fruit conservé ou préparé dans de mauvaises conditions d’hygiène peut conduire à intoxication alimentaire à l’origine d’une fausse couche.

Des croyances populaires mettent en cause la papaye verte ou l’ananas dans l’accouchement précoce. Ce n’est pas un aliment en particulier qui provoque la fausse couche. Mais le lien entre nutrition et le développement embryonnaire ainsi que l’évolution des grossesses a été établi par plusieurs études. En revanche, il manque encore des études pour analyser l’alimentation comme facteur de risque reconnu dans la survenue de fausse couche spontanée.

Si jamais vous avez un doute sur un fruit en particulier, consultez votre professionnel de santé, sage femme, médecin ou gynécologue, pour savoir s’il fait bel et bien partie des fruits à manger enceinte.

En guise de conclusion

Les fruits doivent être un élément essentiel de votre alimentation pendant la grossesse. Vous pouvez incorporer des fruits dans des plats sucrés ou salés, comme repas ou collation, et pouvez également les consommer sous forme de fruits entiers ou mélangés dans des jus ou des smoothies.

Si vous souffrez de diabète gestationnel, il serait préférable de limiter votre consommation de jus de fruits et de fruits secs enceinte, car ils peuvent entraîner des pics d’hyperglycémie indésirables et potentiellement nocifs.

Sources & Références sur les fruits à manger enceinte

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