Bien s’alimenter pendant la grossesse : tout ce qu’il faut savoir

Voilà une préoccupation essentielle pour les femmes qui projettent d’avoir un bébé ou viennent d’apprendre qu’elles sont enceintes ! Certaines se contre-fichent du poids qu’elles pourront prendre pendant 9 mois. Mais beaucoup souhaitent pouvoir continuer à se faire plaisir tout en maîtrisant leur prise de poids. Au delà des considérations esthétiques, bien s’alimenter pendant la grossesse c’est aussi fournir à votre foetus tout ce dont il a besoin pour se développer correctement pendant sa vie in utero. Voici une petite synthèse des différents aspects sur lesquels vous devez être vigilante.

Les clefs pour bien s’alimenter pendant la grossesse

Premier principe à mettre en oeuvre : continuer à privilégier une alimentation saine et équilibrée. Normalement, cela ne devrait pas être un changement pour vous 🙂

Des fruits & légumes pour les vitamines et les fibres

Veillez à diversifier votre alimentation en mangeant 5 portions de fruits & légumes chaque jour, soit 500 grammes. Privilégiez les légumes qui sont souvent moins riches sur le plan calorique. Ils contribuent à vous apporter les vitamines, les minéraux et les fibres nécessaires pour limiter par exemple les risques de constipation. Certains comme le melon, la mâche, le brocoli ou encore les noix contiennent en particulier de la la vitamine B9, également appelée acide folique. Celle-ci est capitale pour le développement du système nerveux de l’embryon, de la colonne vertébrale et plus globalement pour bien faire grandir votre bébé.

s'alimenter pendant la grossesse : 5 portions de fruits & légumes
5 portions de fruits & légumes pour bien s’alimenter pendant la grossesse

S’alimenter pendant la grossesse avec des laitages pour le calcium

Essayez de consommer des laitages à chaque repas pour un apport régulier en calcium. Ce sel minéral est crucial pour que le squelette du foetus se développe correctement. Car grâce au placenta, votre bébé se nourrit de tous vos apports et il respire le même air que vous. Variez les plaisirs en goûtant à ses différentes formes (lait, yaourt, fromage blanc, fromage…). Concernant les fromages, j’ai un petit faible pour les produits transalpins alors je leur ai consacré plusieurs billets, en particulier sur le parmesan enceinte et la mozzarella pendant la grossesse.

Si vous n’aimez pas les laitages, vous pouvez privilégier des eaux minérales riches en calcium. Autre alternative : adoptez des boissons de soya enrichies en calcium.

De la viande et du poisson pour les protéines, le fer et les omégas 3

Veillez également à manger de la viande et du poisson pour leurs protéines. Insistons davantage encore sur le poisson qui renferme des acides gras oméga-3 particulièrement importants pour votre bébé. Ils contribuent au développement de son cerveau plus précisément. Pour les aficionados, j’ai rédigé en complément un billet spécifique sur les fruits de mer quand on est enceinte.

A noter certains poissons gras comme le saumon, les maquereaux ou les sardines contiennent aussi de la vitamine D. Celle-ci joue un rôle important dans l’absorption du calcium.

Enfin les viandes rouges et la plupart des abats (boudin noir, rognon, coeur) sont à privilégier pour leur apport en fer. Celui-ci contribue au transport de l’oxygène à tous les membres du corps humain, y compris pour faire respirer votre bébé. Les besoins de la femme enceinte sont nettement augmentés à partir du 2ème trimestre de la grossesse.

Bref, viandes et poissons constituent des aliments essentiels pour bien s’alimenter pendant la grossesse.

Les produits céréaliers pour les sucres lents

Source d’énergie majeure, vous pouvez en consommer à chaque repas. Privilégiez leur forme « complète », plus riche en fibres et à la meilleure qualité nutritionnelle. Ils rassasient plus longtemps que les produits céréaliers raffinés comme le pain ou les pâtes blanches pour une quantité équivalente.

Les produits céréaliers complets à privilégier pour bien s'alimenter pendant la grossesse
Privilégier les produits à base de céréales complètes

Résistez à la tentation du grignotage sous prétexte que vous avez un colocataire dans le ventre ! Continuez à manger 3 repas principaux et si nécessaire ajouter une collation à partir du 2ème trimestre de votre grossesse. Cherchez à limiter votre consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés. Toutefois, ne vous mettez pas à faire un régime pendant votre grossesse !

Enceinte, doit-on manger pour deux ?

De nombreuses femmes ont le sentiment de perdre le contrôle des quantités ingérées, voire de leur poids pendant leur grossesse. Pourtant il est normal d’augmenter progressivement les quantités d’aliments pendant la grossesse. Il s’agit pour la femme enceinte de

  • Couvrir les besoins du fœtus
  • Constituer des réserves
  • Augmenter son métabolisme de base de + 20 % du métabolisme de base à partir du 2ème trimestre

Si la plupart des dépenses énergétiques ne sont pas liées au besoin du foetus, il reste difficile de préciser la norme concernant les quantités. Les professionnels de santé s’accordent sur le fait que les besoins énergétiques sont plus importants au 2ème et au 3ème trimestre. En veillant à s’alimenter pendant la grossesse correctement tout en augmentant raisonnablement les quantités ingérées, vous devriez maîtriser sans problème votre prise de poids. Celle-ci sera progressive, plutôt réduite durant le 1er trimestre pour atteindre 11 à 12 kg après 9 mois. Mais selon votre corpulence initiale et votre indice de masse corporel, les recommandations diffèrent.

Tableau relatif au gain pondéral total durant une grossesse simple en fonction de l'IMC de la mère avant la grossesse
Prise de poids durant la grossesse en fonction de l’Indice de masse corporel initial (source Revue Médicale Suisse)

Il faut de la mesure dans votre comportement alimentaire car tout excès serait nuisible. Trop grossir favorise les risques de diabète gestationnel, d’hypertension artérielle et augmente le taux de césarienne. Ne pas assez grossir augmente le risque de fausse-couche.

Des précautions d’hygiène pour s’alimenter pendant la grossesse en minimisant les risques

Les bons gestes pour éviter de contracter la toxoplasmose durant la grossesse

En début de grossesse, une prise de sang vous sera prescrite pour savoir si vous êtes ou non immunisée contre la toxoplasmose. Cette maladie bénigne peut avoir des conséquences graves pour votre bébé, en particulier en début de grossesse. Si vous êtes diagnostiquée séronégative, vous devrez d’ailleurs réaliser un test sanguin chaque mois. Surtout il vous faudra être très rigoureuse pour appliquer des mesures hygiènes strictes et respecter quelques règles pour s’alimenter pendant la grossesse.

  • bannir les viandes crues ou peu cuites ;
  • nettoyer méticuleusement les fruits et légumes et les faire bien cuire ;
  • laver soigneusement vos ustensiles de cuisine ;
  • commencez par vous-même : lavez-vous les mains avant de préparer le repas ou de passer à table ;

Même diagnostiquée séropositive à la toxoplasmose, j’ai appliqué certaines de ces recommandations de bon sens aussi pour éviter la listériose !

Quelques conseils pour prévenir la listériose au cours de la grossesse

Maladie rare, d’origine alimentaire, qui affecte les femmes enceintes, la listériose est due à une bactérie présente dans 10% des aliments. Dans le collimateur, les charcuteries, la viande hachée, les fromages à pâte molle et les poissons fumés comptent parmi les hôtes de choix de la bactérie. A savoir, elle survit et se multiplie à 4 °C. Vous ne pouvez pas la détecter car elle n’altère ni le goût, ni l’odeur, ni l’aspect des aliments.

Du côté de la mère, la maladie cause parfois de la fièvre et des maux de tête. Elle peut aussi ne faire l’objet d’aucun symptôme. En revanche, la mortalité fœtale et néonatale reste très lourde, en moyenne près de 25% en France. Il faut donc être très vigilant et appliquer les mesures préventives recommandées par le Ministère de la santé.

A la maison, cela passe par une attention particulière

  • au respect de la chaîne du froid quand vous faites vos courses ;
  • à la propreté : veillez à régler le réfrigérateur à 3-4°C, à le nettoyer et à le désinfecter à l’eau javellisée régulièrement ;
  • au lavage des légumes avant utilisation ;
  • à la séparation entre produits crus (viande, légumes) et aliments cuits ou prêts à consommer ;
  • au respect des dates limites de consommation.

Évitez les aliments à risque pour bien vous alimenter pendant la grossesse :

  • fromages au lait cru, croûte des fromages, fromages vendus râpés,
  • charcuterie cuite (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, etc.), 
  • aliments servis à la coupe,
  • poissons fumés, poissons crus, coquillages crus, surimi, tarama…,
  • graines germées crues (soja…)
  • viande hachée, viande crue.

Pour en savoir plus sur les maladies infectieuses et leurs risques durant la grossesse, consultez le site de l’assurance maladie.

Zéro alcool pendant la grossesse

Impossible d’aborder « comment s’alimenter pendant la grossesse » sans évoquer les risques liés aux boissons alcoolisées : vins, spiritueux, alcools forts ou bières.

En dépit des campagnes de prévention autour de « pas d’alcool pendant la grossesse », chaque année encore, des nouveaux-nés présentent une conséquence liée à la consommation d’alcool pendant la grossesse. Il s’agit d’un enjeu majeur de santé publique puisque c’est la première cause de handicap mental d’origine non génétique chez l’enfant en France (source : Étude auprès des femmes enceintes sur la consommation d’alcool).

Le message est donc simple à retenir. Dès que vous vous savez enceinte, arrêtez toute consommation d’alcool et ne faites aucune exception, même pour préparer des crêpes enceinte. Le placenta ne filtre absolument pas l’alcool qui peut donc attaquer directement le système nerveux du bébé. Or c’est un des produits les plus dangereux pour le foetus. Il peut non seulement provoquer des troubles du comportement ou des difficultés d’apprentissage, mais aussi engendrer des malformations à la naissance. Bref, buvez de l’eau à volonté, à tous les repas et en bonne quantité ! Près de 2 litres par jour contribue à limiter la constipation 😉

Dernier petit conseil, arrêtez la cigarette pendant votre grossesse et pensez aussi à éviter l’exposition à la fumée secondaire.

Faut-il prendre des suppléments pour s’alimenter pendant la grossesse ?

Est-il nécessaire de consommer des suppléments en fer, vitamine D,… Cette question relève de votre médecin ou de votre sage-femme. Elle ne peut en aucun cas faire l’objet d’une recommandation générale. Seul le professionnel de santé est à même d’adapter ses recommandations à votre situation spécifique. En fonction des résultats de vos analyses sanguines et de votre corpulence initiale, il adaptera ses conseils et pourra vous prescrire ce qui est nécessaire.

Son rôle est aussi de suivre la littérature scientifique sur tout ce qui a trait à la grossesse. Et chaque année, de nouvelles études sortent et peuvent venir contredire les recommandations précédemment établies. Ce ne sont pas des modes comme beaucoup voudront vous le faire croire…. La science progresse chaque année en se basant sur des études scientifiques fondées sur des statistiques. Faites confiance à votre sage-femme, votre gynécologue ou votre médecin pour vous guider au mieux sur le chemin de votre maternité !

FAQ sur l’alimentation pendant la grossesse

Quels sont les aliments à ne pas manger enceinte ?

La femme enceinte ne doit pas manger les aliments suivants pendant ces 9 mois de grossesse :
1. fromages à pâtes molles au lait cru, fromages au lait cru, croûte des fromages, fromages vendus râpés,
2. charcuterie (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, etc.), 
3. poissons fumés, poissons crus, coquillages crus, surimi, tarama…,
4. graines germées crues (soja…)
5. viande hachée, viande crue ou peu cuite.
6. boissons alcoolisées

Quelle est l’alimentation d’une femme enceinte ?

L’alimentation d’une femme enceinte doit être équilibrée et variée comme celle de tout individu. Cela signifie consommer
1. Cinq portions de fruits & légumes chaque jour, soit 500 grammes, pour les fibres et les vitamines.
2. de la viande et du poisson pour les protéines, le fer et les omégas 3
3. des laitages pour le calcium
4. des céréales pour les sucres lents

Quels sont les aliments qui peuvent provoquer une fausse couche

Ce n’est pas un aliment en particulier qui provoque la fausse couche. En revanche, consommer un aliment conservé ou préparé dans de mauvaises conditions d’hygiène peut conduire à intoxication alimentaire à l’origine d’une fausse couche.
Le lien entre nutrition et le développement embryonnaire ainsi que l’évolution des grossesses a été établi par plusieurs études. En revanche, il manque encore des études pour analyser l’alimentation comme facteur de risque reconnu dans la survenue de fausse couche spontanée. Toutefois, il est établi que les femmes obèses ont un risque plus élevé de faire une fausse couche. Les femmes en surpoids qui se retrouvent enceintes doivent donc être vigilantes dans leur alimentation pour que leur prise de poids ne les fassent pas tomber dans l’obésité. 

Quel fruit ne pas manger pendant la grossesse ?

Il est recommandé de 5 portions de fruits et légumes par jour, soit 500 grammes. S’il faut privilégier les légumes parmi ces 5 portions, il n’y a aucun fruit à bannir de son alimentation en tant que tel. En revanche il faut veiller à ne pas avoir un apport en sucre trop important pour contrôler sa prise de poids.

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